الأكل كل 3 ساعات إلى 6
يُنصح بتناول الفطور بعد ساعة أو ساعتين من الاستيقاظ، ثمّ الحصول على سناك أو وجبة غذائية كل 3 ساعات إلى 6، ما يسمح باستهلاك 3 وجبات إلى 6 وسناكات يومياً. يستغرق الأمر نحو 4 ساعات إلى 6 كي يتمكن الجسم من هضم الطعام. والمطلوب هو الأكل قبل وقت قليل من الحاجة الفعلية لذلك، كي لا يُضطرّ الجسم للبحث عن وسيلة تضمن استقرار السكر في الدم.

توازن الأطباق
يجب ملء نصف الطبق بالخضار غير النشوية (ورقيات خضراء، وبصل، وقرنبيط، وجزر، وكرفس، وبروكلي…)، وتقسيم النصف الآخر إلى قسمين بين البروتينات والكربوهيدرات الكاملة، كالأرزّ الأسمر والكينوا والبقوليات. هذه المصادر تملك جرعة أعلى من الألياف والمغذيات مقارنةً بالكربوهيدرات المصنّعة كالأرزّ الأبيض، كما أنّ الألياف تساعد على التحكّم في مستويات السكر في الدم.

تناول الأطباق الكبيرة باكراً
تناولوا الفطور كملك، والغذاء كأمير، والعشاء كفقير. وفي حين أنه لا بأس من الحصول على سناك صغير عبارة عن 100 إلى 150 كالوري، إحرصوا على أن يكون موعد العشاء قبل 4 ساعات على الأقل من الخلود إلى الفراش، لأنّ الأكل أكثر نهاية اليوم قد يرفع خطر السكري والبدانة. ولقد جدت الأبحاث أنكم بذلك تحتاجون لإفراز مزيد من الإنسولين لتنظيم السكر في الدم، مقارنةً بالأكل في وقت أبكر من اليوم.

الإنتباه إلى الكربوهيدرات
إلى جانب الحصول على أطباق صغيرة مساءً، يُفضّل الحدّ من الأطباق المرتكزة على المعكرونة، والأرزّ، والسكر، وكربوهيدرات أخرى. عند التركيز على مصادر الكربوهيدرات الكاملة خلال اليوم، سينخفض الضغط على البنكرياس من أجل إفراز الإنسولين باستمرار.

التحكّم في الحِصص
إذا كنتم تعانون زيادة الوزن، فإنّ خسارته تدريجاً قد يساعدكم على خفض خطر النوع الثاني من السكري. كما انّ تناول حصص أصغر يساهم في خفض السعرات الحرارية والاستمرار في الشعور بالرضا.

شرب المياه
تفضيل المياه على سائر المشروبات من أجل ترطيب الجسم يساعد على خفض الكالوريهات الفارغة التي تحتاجون إليها، والتي لا تؤمّن لكم الشبع.

إختيار نمط حياة مناسباً
إذا أردتم خسارة الوزن، ابحثوا عن خطّة غذائية يمكنكم التزامها مدى الحياة. أمّا إجراء تغييرات مقيّدة جداً يصعب التمسك بها، فسيُعيدكم حتماً إلى نقطة الصفر، ويعرّضكم لزيادة الوزن، ويرفع خطر إصابتكم بالسكري من النوع الثاني.

• لكن ماذا عن أفضل المأكولات لخفض السكر في الدم؟

الورقيات الخضراء
كل الخضار غير النشوية مفيدة، لكنّ الورقيات الخضراء قد تملك قوّة أكبر. وجد باحثون من لندن أنّ استهلاك نحو كوب و1/3 من الورقيات النيئة أو 2/3 كوب من المطبوخة يومياً، إرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني بنسبة 14 في المئة.

الفاكهة الكاملة
يُنصح بتناولها كما هي، لا تفضيل عصيرها أو الـ»Smoothies». صحيح أنّ هذه الأخيرة تزوّد الجسم بقيمة غذائية عالية، لكنها تكون غالباً مشبّعة بسعرات حرارية لا تُرضي الجوع لانخفاض محتواها بالألياف.

الحبوب الكاملة
تبيّن أنها تؤدي إلى رفع مستويات السكر في الدم ببطء أكبر بعد تناول الوجبة، كما أنها تخفّض خطر الإصابة بالنوع الثاني من السكري. إنّ الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة تُبطئ هضم الكربوهيدرات، لتقلّل بذلك الطلب على الإنسولين.

البقوليات
وفق دراسة نُشرت في مجلّة «Clinical Nutrition»، كشف الباحثون أنّ الأشخاص الأكثر استهلاكاً للبقوليات، خصوصاً العدس، انخفض لديهم خطر السكر بمعدل أكبر. كذلك رُبط استبدال نصف حصّة من البيض، أو الخبز، أو الأرزّ، أو البطاطا المشويّة بالبقوليات يومياً بخفض احتمال التعرّض للسكري.

الدهون الجيّدة
على غرار الكربوهيدرات، يجب الإنتباه إلى النوعية والكمية. رُبطت الدهون غير المشبّعة بتحسين مقاومة الإنسولين. إختاروا إذاً المكسرات، والبذور، وزيت الزيتون، وزيت الكانولا، والأفوكا، لكن لا تتجاهلوا الحِصص بما أنها مليئة بالكالوري. إنّ كميات الدهون المعتدلة في الأطباق تساعد أيضاً على تعزيز الشبع.

البروتينات الصحّية
تساعد البروتينات على الشعور بشبع أكثر ولوقت أطول. فضلاً عن أنها تُبطئ الهضم، فيرتفع السكر في الدم وينخفض بشكل تدريجي أكثر عقب تناول الطعام. اختاروا السمك، والبروتينات النباتية كالفاصولياء والبقوليات، وصدر الدجاج، واللحوم الحمراء المنزوعة الدهون/ وفقا للجمهوريه