«يُخطئ كثيراً مَن يفكّر أنّ مشكلة السكر في الدم تعني فقط مرضى السكري. الحقيقة هي أنّ على كلّ إنسان من دون أيّ استثناء الإنتباه إلى تقلّبات معدل السكر في دمه، خصوصاً إذا أراد خسارة الوزن»، حسبما شرحت إختصاصية التغذية كريستال بدروسيان.

وتابعت حديثها لـصحيفة «الجمهورية»: «في الحالات الطبيعية، عندما يرتفع معدل السكر في الدم بسبب هرمونات التوتر أو الإفراط في تناول النشويات، يُفرز هرمون الإنسولين من أجل إدخال السكّر إلى الخلايا.
لكن عندما يتعرّض الإنسولين لأيّ خلل، وهي الحالة المعروفة بالـ«Insulin Resistance» التي تكون شائعة جداً لدى الأشخاص الذين يعانون زياة الوزن أو البدانة، يستدعي الأمر الحصول على كمية إضافية من الإنسولين للقيام بوظيفته.
إنسولين أكثر يعني تكديساً أكبر للدهون وصعوبة في خسارة الوزن. لذلك يجب ضمان توازن معدل السكر من أجل استمداد الطاقة والنوم أفضل وتسهيل عملية خسارة الدهون».

توصيات عامة

للحفاظ على ثبات معدل السكر في الدم خلال اليوم ومنع هبوطه أو إرتفاعه بشكل مُفاجئ، اتبعوا التوصيات العامة التي قدّمتها بدروسيان:

• الأكل كلّ 3 إلى 4 ساعات بحسب الحاجة للطاقة تفادياً للشهيّة المفرطة وحفاظاً على استقرار معدل السكر في الدم الذي بدوره يساعد على خسارة الوزن.

• الحصول على وجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسة مؤلّفة من البروتينات كالبيض والمكسرات النيئة، خصوصاً عند الشعور بالعصبية والتعب اللذين يُشيران إلى انخفاض السكر في الدم. إنّ تطبيق هذه القاعدة أساسي جداً لاستمداد الطاقة وتجنّب الرغبة الشديدة في تناول السكر والمواد الأخرى التي تسبب زيادة الوزن.

• مزج الكربوهيدرات مع البروتينات والخضار.

• تجنّب النشويات غير الكاملة، مثل الأرزّ والخبز الأبيض، المعكرونة البيضاء… وفي حال تناولها يجب مزجها مع البروتينات والألياف.

• الإنتباه إلى الكميّة: حتى عند اختيار الكربوهيدرات الكاملة، كالأرزّ الأسمر والمعكرونة السمراء والفاصولياء والكينوا، يجب الإنتباه إلى الكمية التي يجب ألّا تتخطّى ¾ كوب. بالتأكيد الكمية تختلف من شخص إلى آخر وفق مدى شعوره بالنعاس ورغبته الشديدة في تناول السكر.

إحذروا هذه المواد

وسلّطت بدروسيان الضوء على أهمّ المواد التي ترفع معدل السكر في الدم ولكن لا تؤخذ في الحسبان:

– الكافيين: صحيحٌ أنّ القهوة لا تحتوي الكربوهيدرات، لكنّ هذا لا يعني إطلاقاً أنها لا تؤثّر في معدل السكر في الدم. الأمر ذاته ينطبق على الشاي الأخضر والأسود ومشروبات الطاقة التي تخفّض السيطرة على معدل السكر في الدم خصوصاً إذا كان الشخص يعاني السكري. بالتأكيد كلّ شخص يتفاعل بطريقة مختلفة، لذلك الأفضل مراقبة معدل السكر بعد شرب مصادر الكافيين لمعرفة طريقة استجابة الجسم لها.

– الأطعمة الخالية من السكر: نعم إنها خالية من السكر ولكن ليس من النشويات! لذلك يجب قراءة المعلومات الغذائية المدوَّنة على أغلفة المنتجات، والإنتباه إلى مادتَي السوربيتول والكزيليتول المُضافتين لمنح الطعام مذاقاً حلواً.

– الأكل الصيني: قد تعتقدون أنّ طبق «Sweet and Sour Chicken» هو خيار صحّي، لكنّ المفاجئ أنه ليس حلواً فحسب إنما أيضاً غنيّ بالدهون التي تؤثّر بدورها في معدل السكر في الدم. الأمر ذاته ينطبق على الأطباق التي تجمع بين الكربوهيدرات والدهون مثل البيتزا والبطاطا المقلية.

– الإنتباه عند أكل نشويات غير كاملة، كالأرزّ الأبيض: يعتقد البعض أنّ النشويات لا تعني سكّراً ولكنّ هذا خطأ. إذا كنتم لا تميلون إلى الشوكولا والحلويات الأخرى ولكنكم تشتهون التشيبس والـ«Bagels» فهذا يعني أيضاً أنكم تشتهون السكّر لأنّ النشويات تتفكّك وتصبح سكريات بسيطة في الجسم، الأمر الذي يرفع معدل السكر في الدم.

– رقائق الذرة والخبز والـ«Bagels»: تنتمي كلّها إلى فئة النشويات ولكنّ هذا لا يعني أنها متشابهة. تناول قطعة واحدة من الـ«Bagels» يحتوي 4 حصص من النشويات، في حين أنّ كوبَ رقائق الذرة يحتوي حصتين، وقطعة خبز كاملة هي عبارة عن حصّة واحدة. لذلك يجب الإنتباه إلى الكمية عند اختيار أيّ نوع من النشويات.

– مشروبات الرياضة: لا تؤمّن فقط السوائل والبوتاسيوم والصوديوم، إنما تحتوي أيضاً السكر تماماً كالمشروبات الغازية. كلّ شخص يمارس الرياضة لأقلّ من ساعة لا يحتاج لسكر إضافي خلال يومه.

– الفاكهة المجفّفة: صحّية جداً ولكنها تحتوي كمية أعلى من الكربوهيدرات بكمية أصغر. على سبيل المثال تحتوي ملعقتين كبيرتين من الزبيب أو الكرانبيري أو الكرز المجفف تقريباً كمية السكر ذاتها الموجودة في حصة من الفاكهة الطبيعية التي تضمن الشبع بفاعلية أكبر.

– الكحول: يجب احتساؤها باعتدال لأنها مليئة بالكربوهيدرات وترفع معدل السكر في الدم، والأفضل تناولها مع أيّ مصدر بروتيني صحّي تفادياً لارتفاع السكر بشدّة.

– الأدوية المُستخدَمة لتهدئة أوجاع الحلق بما أنها تحتوي السكر. حتى في حال تناولها بكميات صغيرة لكنّ تعدّدها يؤدّي إلى نتائج عكسية.

– المصطلحات السكّرية المدوّنة على أغلفة المنتجات بعبارات أخرى، كالـ«Brown Rice Syrup»، و«High Fructose Corn Syrup»، و«Molasses»، وغلوكوز، ولاكتوز، وسوكروز…

كذلك دعت بدروسيان إلى أخذ الحذر من «نزلات البرد السيّئة التي ترفع السكر في الدم، وفي مثل هذه الحال يجب شرب المياه والسوائل بكمية جيدة لترطيب الجسم، والإنتباه من الأدوية التي قد تؤثّر عادة في معدل السكر في الدم كالمضادات الحيوية. من جهة أخرى، يجب تفادي التوتر قدر الإمكان بما أنّ ارتفاعه يدفع الجسم إلى الإفراط في إفراز هرمونات يمكن أن ترفع السكر في الدم خصوصاً لدى مرضى السكري».

تمسّكوا بهذه العوامل

وفي مقابل هذه اللائحة، عرضت 4 عوامل تسيطر على مستوى السكر في الدم:

– الألياف: بيّنت الدراسات أنّ هذه المواد أساسية جداً لضمان الشبع وإبطاء هضم الكربوهيدرات، الأمر الذي يمنع إرتفاع معدل السكر في الدم بشدّة.

– القرفة: إضافة هذا المنكّه إلى الأكل يمنحه مذاقاً لذيذاً حلواً من دون زيادة وحدات حرارية، كما ويساعد الجسم على استخدام الإنسولين بطريقة أفضل وبالتالي خفض معدل السكر في الدم.

– اللبن: الأطعمة التي تحتوي بكتيريا البروبيوتك الجيدة، كاللبن، تساعد على الهضم والسيطرة على معدل السكر في الدم. يُستحسن عدم إضافة إليه السكر أو الفاكهة منعاً لزيادة نسبة النشويات.

– الرياضة: أظهرت الأبحاث أنّ الحركة المنتظمة تساعد كثيراً على منع مقاومة الإنسولين وبالتالي السيطرة على معدل السكر في الدم.
وختاماً قالت بدروسيان إنّ «الدماغ يعتبر السكر بمثابة مكافأة له. عندما يرغب الإنسان بتناول هذه المادة، يفقد عادةً السيطرة على الأكل فيحصل على كمية أكبر ويشعر لاحقاً بالذنب ويتعرّض لزيادة في الوزن أو البدانة.

الأمر الذي بدوره يؤثر في معدل السكر في الدم الذي عندما يستيقظ يعزّز الرغبة بتناول السكر، ويُدخل صاحبه في حلقة مفرغة. لتحطيم هذه العادة السيّئة، إحرصوا منذ اليوم على اتباع النصائح المذكورة والإنتباه إلى معدل السكر وكمية الكربوهيدرات المتناوَلة خلال اليوم لتتمكّنوا من خسارة الدهون والتخلّص من الوزن الزائد بسهولة أكبر».