كيف يمكن للتأمل وإدارة التوتر أن يؤثرا على خفض ضغط الدم؟

المواطن اليوم /

كما أن الممارسة المنتظمة لتمارين التنفس البطيء والتعبير عن الامتنان تُحفز استجابات جسدية إيجابية لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو الذين تم تشخيصهم به ، شريطة الالتزام بها بانتظام على المدى الطويل.

مزيج من التنفس واليقظة الذهنية

أظهرت مراجعةٌ لاثنتي عشرة تجربة سريرية نُشرت في مجلة BMC Cardiovascular Disorders أن البرامج القائمة على اليقظة الذهنية أدت إلى انخفاضٍ متوسطٍ قدره 9.12 مليمتر زئبقي في ضغط الدم الانقباضي و 5.66 مليمتر زئبقي في ضغط الدم الانبساطي لدى مجموعةٍ من 715 مشاركًا.

يقيس المؤشر الأول قوة ضخ القلب للدم عبر الشرايين، بينما يعكس الثاني مقاومة الأوعية الدموية عندما ترتاح عضلة القلب بين النبضات.

يؤدي الإجهاد الذهني اليومي إلى إفراز مواد مثل الأدرينالين والكورتيزول، مما يُسرّع نبضات القلب ويُضيّق الأوعية الدموية.

واستجابةً لهذه العملية، تُحفّز تمارين الاسترخاء الواعي الجهاز العصبي اللاودي ، وهو شبكة من الأعصاب تُخفّف من توتر الجسم في مواجهة ضغوط الحياة اليومية، وتُعزّز توسّع الأوعية الدموية في الوقت المناسب لتخفيف العبء على القلب.

يشرح أخصائيو مايو كلينك أن الهدوء الذهني المطوّل يحفز العصب المبهم، المسؤول عن إرسال إشارات الراحة إلى الجسم، مما يُحسّن مرونة القلب للاستجابة للجهد اليومي. وبتقليل مقاومة جدران الشرايين لتدفق الدم، تعمل الأوعية الدموية الدقيقة بجهد أقل، مما يساعد على منع تلف البطانة الداخلية للشرايين ، وهو تلف يصيب البطانة الداخلية للشرايين ويؤدي غالبًا إلى مشاكل خطيرة في القلب.

التمارين الرياضية يوميًا

أجرت روزالبا هيرنانديز ، الأستاذة والباحثة في جامعة إلينوي في أوربانا-شامبين وعضو جمعية القلب الأمريكية ، مراجعة منهجية شملت 18 تجربة سريرية نُشرت في مجلة "عيادات أمراض القلب" لتحديد الجرعة العلاجية لصحة القلب والأوعية الدموية.

 وخلصت الدراسة إلى أن النظام الأكثر فعالية لتحقيق انخفاض في ضغط الدم ومؤشرات الالتهاب يتكون من ممارسة التمارين الرياضية يوميًا، مع جلسات أسبوعية لمدة تتراوح بين 8 و12 أسبوعًا .

بحسب نتائج الدراسة، فإن المحاولات المنفردة أو المتقطعة غير كافية لتحقيق استقرار الشرايين. وأشار الباحث إلى أن الالتزام الشديد خلال الأشهر القليلة الأولى يُحقق فوائد بدنية فورية، بينما يُحافظ على الاستمرارية على المدى الطويل من خلال مهام يومية بسيطة ، مثل فترات تأمل قصيرة في بداية اليوم أو تمارين امتنان بسيطة قبل النوم.

كيفية تحقيق الاستمرارية اليومية

لجعل هذه التقنيات عادة دائمة، ينصح المختصون بممارستها في الصباح الباكر.

ففي هذا الوقت من اليوم، ينتج الجسم بشكل طبيعي كمية كبيرة من الكورتيزول لتنشيط نفسه؛ لذا، فإن قضاء عشر دقائق في التنفس ببطء يساعد على تنظيم مستوى الكورتيزول الصباحي ويؤسس لحالة من الهدوء قبل مواجهة متطلبات العمل أو الأسرة.

الهدف الحقيقي من اليقظة الذهنية

جانبٌ آخر بالغ الأهمية هو دحض فكرة إفراغ الذهن، وهو توقعٌ خاطئٌ غالباً ما يُثبط عزيمة المبتدئين ويدفعهم إلى الاستسلام.

 الهدف الحقيقي من اليقظة الذهنية هو مراقبة المشتتات أو المخاوف دون إصدار أحكام، ثم إعادة التركيز على إيقاع التنفس. يُعزز وضع تذكيراتٍ خفيفةٍ على الهاتف أو تدوين الأمور اليومية التي تشعر بالامتنان لها في دفتر ملاحظات هذه الممارسة خلال الأسابيع الأولى من العملية.

تُظهر التجارب السريرية أيضًا أن مشاركة التقدم المحرز مع أخصائي الرعاية الصحية أو في مجموعات الممارسة تزيد من الالتزام بهذه الأنشطة. كما أن الإشراف المنتظم يسمح بتصحيح وضعية الجسم، والإجابة على الأسئلة العملية المتعلقة بالتنفس، ويضمن ألا يؤدي الشعور بالراحة إلى إهمال المريض لقياسات ضغط الدم الدورية ضمن روتينه الطبي.

تقنيات الاسترخاء مكملاً للأدوية، ولا تحل محلها

تحذر جمعية القلب الأمريكية من أن الإجهاد المستمر يُلحق الضرر بالشرايين من خلال تعزيز عادات ضارة مثل نمط الحياة الخامل، وسوء التغذية، وقلة النوم المريح. ولهذا السبب، يتطلب التحكم في ضغط الدم الحصول على سبع ساعات على الأقل من النوم ليلاً، وممارسة التمارين الهوائية بانتظام، وتقليل تناول الصوديوم.

تؤكد كل من جمعية أطباء القلب والمعاهد الوطنية للصحة في الولايات المتحدة صراحةً على أن تقنيات التنفس لا ينبغي أن تحل محل الأدوية التي يصفها طبيب القلب. فهذه الأدوات تُستخدم حصراً كدعم تكميلي للتخفيف من الأثر البدني للضغوط البيئية، وذلك ضمن خطة علاجية شاملة وتحت إشراف طبي.

من جانبها، تُذكّرنا إرشادات منظمة الصحة العالمية بأنّ اضطرابات ضغط الدم تُمثّل حالةً صامتةً تُهدّد صحة أكثر من 1.2 مليار بالغ حول العالم. وفي هذا السياق، يُوفّر دمج تقنيات العلاج النفسي والاسترخاء في العلاجات القياسية طريقةً سهلةً وآمنةً ومُدعّمةً علميًا للعناية بالقلب وتحسين جودة الحياة اليومية.