لماذا يهرب النوم بمجرد وصولك إلى السرير؟ سر "خدعة الأريكة" التي يعاني منها الملايين| صور

المواطن اليوم /

يُعاني الكثيرون من الشعور  بنعاس يغلبهم على الأريكة، ويغفون أثناء مشاهدة فيلم، ولكن ما إن يستلقوا في السرير حتى يختفي شعور الرغبة في النوم.  ووفقًا للخبراء، ليس هذا من قبيل الصدفة، بل هو ظاهرة مرتبطة بكيفية تفاعل الدماغ مع غياب الضوضاء والشاشات والرفقة.  وهكذا، ينفرد العقل بنفسه، فتبدأ الأفكار بالظهور .

أوضحت الدكتورة ماريا مارتا بيرين ، الطبيبة في قسم أمراض الرئة بمستشفى دي كلينيكاس التابع لجامعة بوينس آيرس، أن هذه الحالة شائعة جدًا. "أثناء مشاهدة مسلسل، نكون مسترخين وهادئين، ولا نحاول النوم ؛ فإذا كان لدينا ما يكفي من الرغبة في النوم (الحاجة البيولوجية للنوم التي تتراكم على مدار اليوم)، يمكننا أن ننام دون أن نشعر بذلك تقريبًا."

لكن الوضع يتغير عندما نستيقظ لنخلد إلى النوم. " نعود إلى نشاطنا ، وعندما يختفي تأثير الشاشة، تتبادر إلى أذهاننا أفكار . نستعرض أحداث اليوم، ونتوقع ما علينا فعله غدًا، أو نبدأ بالقلق .

 عادةً ما يأتي النوم عندما نتوقف عن البحث عنه؛ وعندما نحاول إجبار أنفسنا عليه، غالبًا ما يحدث العكس تمامًا: لا نستطيع النوم"، كما أوضحت بيرين.

"يجب أن أفعل هذا غدًا"

من جانبها، أوضحت الدكتورة ستيلا ماريس فالينسي، وهي طبيبة أعصاب مسؤولة عن قسم طب النوم في المستشفى الإيطالي في بوينس آيرس، أنه عندما يطفئ الناس التلفاز ويذهبون إلى الفراش، فإنهم يتخلصون من المشتتات، مما يخلق مساحة ذهنية مواتية لأفكار مثل "يجب أن أفعل هذا غدًا " ، "ماذا كان يقصد ذلك الشخص؟" أو "ماذا لو...؟" . 

ووفقًا لفالينسي، يعتمد هذا على كل من الخصائص الفردية وما كان الشخص يشاهده على التلفزيون أو تعرضه المسبق للضوء الساطع والألوان، كما يحدث مع استخدام وسائل التواصل الاجتماعي .

وقد يكون هناك أيضاً عنصر ارتباط مكتسب ، كما حذر الخبيرة: "إذا أمضينا وقتاً طويلاً مستيقظين، قلقين، أو ننظر إلى الساعة في السرير بشكل متكرر، فقد يبدأ الدماغ بربط السرير باليقظة، والتفكير، أو القلق ، بدلاً من ربط السرير بالنوم . وهذا ما يسمى بالتنشيط المشروط، وتنشأ أفكار اجترارية: 'هل سأتمكن من النوم الليلة أم لا؟' "

أسباب الظاهرة

يقول الخبراء إن الأرق الذي يظهر قبل الذهاب إلى الفراش مباشرة لا يرتبط دائماً بنقص النوم الجسدي، بل بزيادة النشاط العقلي .

بحسب الدكتورة فالينسي، تشمل العوامل التي قد تساهم في هذه الظاهرة :

- التوتر. 

- الشخصية القلقة. 

 - المخاوف. 

- استخدام التلفاز أو الهواتف المحمولة أو أجهزة الكمبيوتر في وقت متأخر من الليل، -تناول الكافيين أو النيكوتين أو المشروبات الغازية قرب حلول الليل.

 - أخذ قيلولة طويلة أو متأخرة.

- قلة النشاط البدني.

عادةً لا تُشكل ليلة كهذه بين الحين والآخر مدعاةً للقلق.  

تكمن المشكلة عندما يصبح الأمر نمطاً متكرراً ومزمناً. فهو يؤدي إلى التعب والنعاس والتهيج وضعف التركيز وسوء المزاج . وإذا استمر لفترة طويلة، فقد يُفاقم أعراض الاكتئاب "، هذا ما حذر منه الخبير.

وبالمثل، وفقًا للدكتورة بيرين، فإن هذا "الأرق" عادة ما يكون بسبب مزيج من التوتر والقلق والعادات غير المنتظمة والتعرض للمحفزات حتى اللحظة الأخيرة ومحاولة النوم .

"تكمن المشكلة في حدوث ذلك بشكل متكرر لأنه يمكن أن يقلل من إجمالي وقت النوم ويسبب التعب والنعاس والتهيج وصعوبة التركيز وزيادة القلق بشأن عدم القدرة على النوم".

وفي هذا الصدد، أكدت إمكانية حدوث حلقة مفرغة مع مرور الوقت . فكلما زاد قلقنا بشأن النوم، زاد يقظة أنفسنا، وصعب علينا النوم.  فلا ينبغي أن يصبح سريرنا المكان الذي نراجع فيه أحداث اليوم ونحل فيه مشاكل الغد ذهنياً .

عواقب النوم على الأريكة

إضافةً إلى ذلك، توجد العديد من العواقب الأخرى للنوم على الأريكة: 

- فقد يُسبب آلامًا في الرقبة أو الظهر ، خاصةً إذا كنت تنام عليها بشكل متكرر، وفقًا لمؤسسة النوم الأمريكية. 

- أشارت المكتبة الوطنية للطب ومعلومات التكنولوجيا الحيوية إلى أن "المراتب مصممة خصيصًا لدعم استقامة العمود الفقري وتخفيف الألم والانزعاج".

كيفية تجنب ذلك وتحسين جودة النوم

من الأفضل عدم انتظار النوم أمام التلفاز ، فعند ظهور أولى علامات النعاس، مثل التثاؤب، وثقل الجفون، وصعوبة متابعة الأحداث، يُنصح بالذهاب إلى الفراش. 

كما يُفيد خفض الإضاءة، وتقليل المؤثرات الخارجية، وتجنب العمل أو الجدال، وكتابة قائمة مهامك لليوم التالي قبل النوم بحوالي 30 إلى 60 دقيقة ."

كذلك، إذا ذهبتِ إلى الفراش وبقيتِ مستيقظة، قلقة، أو نشيطة للغاية، فمن الأفضل ألا تُجهدي نفسكِ في محاولة النوم لفترة طويلة. انهضي، مارسي نشاطًا هادئًا في إضاءة خافتة ، ثم عودي إلى الفراش عندما يعود إليكِ النعاس. 

النوم الجيد لا يعني إجبار نفسكِ على النوم، بل يعني تهيئة الظروف المناسبة لحدوث النوم بشكل طبيعي."

من جانبها، أوصت الدكتورة فالينسي "اذهبي إلى الفراش عندما تشعرين بالنعاس، ولا تنتظري النوم حتى يأتيك بمجرد دخولك السرير. كما يجب تجنب أي شيء مثير في الساعات التي تسبق النوم ".

إذا كنت مستلقيًا في السرير مستيقظًا تمامًا لمدة 20 إلى 30 دقيقة، فإنه من الأفضل النهوض والقيام بشيء هادئ في ضوء خافت حتى تشعر بالنعاس، في غرفة أخرى إن أمكن.

وأوضحت فالينسي قائلة: "على سبيل المثال، قبل 60 دقيقة من الذهاب إلى الفراش -- قم بتخفيف الأضواء

 - وضع هاتفك المحمول جانباً.

- اقرأ شيئاً هادئاً.

- قم بنشاط مريح.

مع أنه يُنصح أحيانًا بتخصيص 5-10 دقائق لكتابة ما لا يزال يتعين علينا فعله، إلا أن هذا قد يكون محفزًا لبعض الأشخاص. ولعلّ الأسلوب الأمثل هو كتابة ما نحتاجه وإخبار العقل: "هذا مكتوب بالفعل، سأتعامل معه غدًا ". الفكرة هي تعليم العقل أننا سننجزه غدًا، ولكن هذا يعتمد على مستوى قلق الشخص ."

كما أوصت فالينسي بتقليل استهلاك الكافيين والنيكوتين ، وتجنب المشروبات الغازية، والامتناع عن التمارين الرياضية الشاقة قبل النوم مباشرة. 

وأوضحت قائلة: "لا تضع ساعة في غرفتك أو تتفقد الوقت باستمرار وتفكر، 'إنها الساعة 2:17 ويجب أن أستيقظ في السابعة'. فهذا قد يزيد من قلقك الليلي".

وأخيراً، أشارت إلى العلاج السلوكي المعرفي للأرق: "ينبغي القيام به كل يوم، بخاصة من قبل أولئك الذين يعانون من صعوبة في النوم".

كما أوصت مؤسسة النوم في الولايات المتحدة بتقنيات الاسترخاء التالية لمساعدتك على النوم:

- التنفس المتحكم به . يساعد التنفس البطيء والعميق على استرخاء الجسم. كرر هذا التمرين عدة مرات حتى تشعر بالاستعداد للنوم.

- ضع إحدى يديك على بطنك والأخرى على صدرك.

- استنشق ببطء، مع تركيز النفس في بطنك. يجب أن ترتفع اليد الموضوعة على بطنك، بينما تبقى اليد الموضوعة على صدرك ثابتة تقريبًا.

- أخرج الزفير برفق، ودع يدك تنزل على بطنك.

- استلقِ على ظهرك في السرير مع وضع يديك على جانبيك.

- خصص بضع لحظات لممارسة التنفس المتحكم فيه.

- انتبه للأحاسيس في قدميك دون تصنيفها على أنها جيدة أو سيئة.

- خذ نفسًا عميقًا وتخيل الهواء وهو ينزل إلى قدميك.

 أثناء الزفير، دع قدميك تتلاشى من وعيك ووجه انتباهك إلى كاحليك وساقيك. استمر في تحويل تركيزك تدريجيًا إلى أعلى جسمك بالكامل حتى تصل إلى رأسك.

- اختتم التمرين بالوعي بالجسم ككل والتنفس بعمق.

- التخيل . تتضمن هذه التقنية تخيل مشاهد مريحة تعزز الاسترخاء. يمكن ممارستها بشكل فردي أو من خلال تمارين أو تطبيقات عبر الإنترنت.

-اجلس في وضع مريح وأغمض عينيك. مارس التنفس المتحكم فيه لبضع لحظات.

- تخيل نفسك في مكان يوحي بالهدوء والاسترخاء، مثل الشاطئ.

- تخيل تفاصيل ممتعة، مع التركيز على أحاسيس الاسترخاء في الجسم.